سلینو
ماده غذایی موثر
آیا می خواهید زندگی طولانی و پرباری داشته باشید؟
چیزی که در بشقاب خود می گذارید می تواند تفاوت عمده ای ایجاد کند. علاوه بر پیروی از یک الگوی کلی تغذیه سالم، حرکت منظم بدن و ترکیب سایر عادات سبک زندگی سالم، این 9 ماده غذایی موثر می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و طول عمر را افزایش دهد.
زمانی تصور می شد که طول عمر در درجه اول توسط ژنتیک ما تعیین می شود. در حالی که داشتن ژن های “خوب” نقش مهمی ایفا می کند، ژن های شما ممکن است تنها مسئول 20 درصد طول عمر شما باشند. بقیه به سبک زندگی شما بستگی دارد – رژیم غذایی، محیط، سطح فعالیت، ارتباط اجتماعی و موارد دیگر. طب مدرن نیز بدون شک به طول عمر بیشتر کمک می کند، اما سالمندی فقط به این معنی نیست که به یک تولد خاص برسید، بلکه به این معناست که تمام آن سال ها را با حداکثر ظرفیت خود زندگی کنید!
مطالب مرتبط: 5 نوع از بهترین جایگزین های قهوه که انرژی شما را تامین می کند
در سال‌های اخیر، توجه زیادی به مناطق آبی شده است – یا پنج منطقه جهان با برخی از سالم‌ترین افراد که به طور مداوم بیش از 100 سال عمر می‌کنند.
در این مناطق بر مصرف ماده غذایی موثر عمدتاً گیاهی از جمله 300 گرم (3-10 فنجان!) سبزیجات در روز و مصرف منظم حبوبات و غلات کامل تاکید می شود. رژیم غذایی مدیترانه ای – که همچنین حول گیاهان متمرکز است – الگوی غذایی دیگری است که معمولاً با طولانی تر شدن زندگی مرتبط است.
“وقتی که من از غذا خوردن برای طول عمر فکر می کنم, ذهن من حق می رود به رژیم غذایی مدیترانه ای, می گوید:
” بث استارک, جاده, ال دی ان, یک متخصص تغذیه ثبت نام و مشاور ارتباطات تغذیه مبتنی بر پنسیلوانیا. “این یک راه بسیار مغذی از خوردن که شامل فراوانی از غذاهای گیاهی مانند غلات سبوس دار است
- میوه ها
- سبزیجات
- گردو
- دانه
- لوبیا
- روغن و غذاهای دریایی
با مقدار کمتری از گوشت بدون چربی, مرغ و لبنیات. در حقیقت, غذاهای گیاهی اغلب مرکز صفحه را تشکیل می دهند در وعده های غذایی, در حالی که غذاهای دیگر در سمت لذت می برد,” می گوید استارک.
در حالی که الگوهای کلی غذا خوردن را بزرگترین تاثیر بر طول عمر, بسیاری از نیروگاه مواد غذایی است که می تواند کمک به شما زندگی می کنند طولانی تر و سالم وجود دارد.
1. لوبیا
“لوبیا به دلیل داشتن مواد مغذی سالم و پیری مشهور است.
این نیروگاه های کوچک از پروتیین های گیاهی گرفته تا فیبر گرفته تا ضد اکسیدان ها پانچ را در بخش تغذیه بسته بندی می کنند. و از داده ها نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی به کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط, مبادله یک پروتیین سنگین حیوانات با لوبیا چند بار در هفته یک انتخاب عاقلانه برای حمایت از سلامت کلی است.
یکی از مواد اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای, لوبیا حاوی ترکیبات مرتبط با کاهش خطر ابتلا به سرطان. به طور منظم خوردن لوبیا نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع را کاهش دهد 2, کاهش کلسترول, و کاهش التهاب.
همه لوبیا حاوی مواد مغذی مهمی هستند که می توانند بیماری ها را دفع کرده و طول عمر را تقویت کنند, بنابراین انواع مختلفی را هدف قرار دهید, اما مهمتر از همه, مواردی را که دوست دارید انتخاب کنید.
2. سبزیجات چلیپایی
کلم بروکلی, گل کلم, کلم, و دیگر سبزیجات چلیپایی اغلب در مورد در رابطه خود را به یک سیستم گوارش سالم صحبت (که فوق العاده مهم است برای سلامت کلی), اما خوردن این سبزیجات ترد نیز به تعدادی از مزایای مربوط به طور مستقیم به زندگی دیگر مرتبط.
سرشار از فیبر و ضد اکسیدان و ویتامین های سی و ک — که همه با پیری سالم در ارتباط هستند.
سولفورفان, ضد اکسیدان در درجه اول در سبزیجات چلیپایی یافت, شناخته شده است به مزایای ضد سرطان, فراهم کردن حفاظت ممکن در برابر بیماری های قلبی, و حتی حمایت از کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.
با سیر و روغن تفت دهید یا به سوپ اضافه کنید. اینها فقط چند روش مورد علاقه ما برای استفاده از این کرانچ چلیپایی است. دستورالعمل های سالم جوانه بروکسل یا دستور العمل های جدید گل کلم ما را برای الهام گرفتن امتحان کنید.
3. انواع توت ها
انواع توت ها مدت طولانی است که برای منافع بهداشتی اعم از کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مورد مطالعه قرار, حفاظت در برابر سرطان, و سطوح پایین تر از التهاب.
چه حتی بیشتر جذاب در مورد انواع توت ها اثر بالقوه خود را بر سلامت مغز است.
مطالعه بهداشت پرستاران, که به دنبال بیش از 16,000 شرکت کنندگان بیش از سن 70, پیدا شده است که مصرف بیشتر از زغال اخته و توت فرنگی به کاهش شناختی کندتر مرتبط بودند. مطالعه دیگری نشان داد که عصاره زغال اخته ممکن است در واقع حافظه را بهبود بخشد.
“چه شما به نفع توت فرنگی, تمشک, زغال اخته و یا تمشک, همه فضل محافظ سلامت ویتامین, مواد معدنی, ضد اکسیدان و فیبر.
تحقیقات می گوید: “محتوای ضد اکسیدان زغال اخته و تمشک و تمشک نیز در میان بالاترین میوه ها قرار دارد و قادر به مبارزه با رادیکال های رایگان است که می تواند به سلول های شما صدمه بزند و همچنین التهاب می گوید:”.
در بسیاری از مناطق توت تازه فقط برای چند ماه کوتاه سال در دسترس (یا مقرون به صرفه) است اما توت یخ زده به همان اندازه مغذی است که در اوج رسیدن چیده می شود. روی ماست یا بلغور جو دوسر; در سالاد یا اسموتی; یا به صورت سالسا برای ماهی یا مرغ درست کنید.
4. ماده غذایی موثر سبزیجات برگ تیره
“بارها و بارها, داده ها نشان می دهد که خوردن سبزی برگ تیره به کشت از نتایج سلامت مرتبط, از جمله کاهش خطر مرگ زودرس, یک فراتحلیل از 13 مطالعه نشان داد که مصرف سبز برگ دار به طور منظم با 15.8 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است.
تحقیقات دیگر مزایایی مانند بهبود وضوح ذهنی تا کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را نشان می دهد.
یک مطالعه که به دنبال 2800 شرکت کنندگان برای 15 سال در بر داشت 35% خطر پایین تر از درام در کسانی که به طور منظم مصرف نیترات از سبزیجات مانند سبزیجات برگ دار. سبزیجات برگ تیره همچنین حاوی زگزانتین و لوتین هستند که دو ضد اکسیدان دارند که با سلامت بهتر چشم ارتباط دارند.
احساس نکنید که برای بهره مندی از مزایا باید هر روز کلم پیچ را خرد کنید. تمام سبزیجات برگ دار از سبزیجات یقه و روگولا (این سالاد مرکبات و روگولا را امتحان کنید) تا سبزیجات بوک چوی و خردل مزایای مشابهی دارند.
5. گردو
در حالی که همه مغزها فواید سلامتی دارند گردو در مورد پیشگیری از بیماری و پیری سالم خودنمایی می کند. خوردن گردو به طور مستمر به سلامت قلب بهتر مرتبط, کاهش خطر ابتلا به سرطان, کاهش التهاب, کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2, و سلامت مغز بهتر.
یک مطالعه حتی نشان می دهد که مصرف منظم گردو می تواند به شما در زندگی طولانی تر کمک کند.
محققان 18 سال داده های مطالعه سلامت پرستاران را تجزیه و تحلیل کردند و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت نشان داد که خوردن حداقل 5 وعده گردو در هفته با زنان 1.78 سال بیشتر و مردان 1.94 سال بیشتر زندگی می کنند.
کارشناسان معتقدند این مزایا از ترکیبی از اسید مشمع کف اتاق (علا), امگا 3, چربی های اشباع نشده تک, و پلی فنول های خاص موجود در گردو. چربی های اشباع نشده چندگانه از جمله امگا 3 نیز با درد مفاصل کمتر مرتبط هستند که ممکن است با افزایش سن کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
نه یک گردو خوار به طور منظم? سعی کنید ما گردو رزماری تحت پوشش سالمون, توت فرنگی و سالاد اسفناج با اوکادو و گردو, یا کشمش موز, و گردو پخته بلغور جو دوسر برای برخی از وعده های غذایی طول عمر ترویج.
6. روغن زیتون
یکی دیگر از مواد اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای, روغن زیتون با ترکیبات ترویج سلامت بسته بندی شده. روغن زیتون علاوه بر چربی های اشباع نشده تک حاوی پلی فنول هایی است که به دلیل خواص ضد التهابی و از جمله مزایای دیگر شناخته شده اند.
منکر می گوید:” یک مطالعه با ارزیابی بیش از 7000 نفر نشان داد که هر 10 گرم افزایش مصرف روغن زیتون فوق بکر در روز با 7 درصد کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط است”.
تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف منظم روغن زیتون ممکن است کوتاه شدن تلومر را کند کند. تلومرها بخشی از ساختار دی ان ای هستند و تلومرهای کوتاهتر از ویژگی های بارز پیری محسوب می شوند.
یک مطالعه در میان افراد بالای 50 سال نشان داد که مصرف روغن زیتون شاخص پیری موفق را بهبود می بخشد که انواع پیامدهای سلامت جسمی مانند عامل خطر بیماری های قلبی عروقی را همراه با نتایج سلامت اجتماعی و روانی که معمولا با پیری همراه است اندازه گیری می کند.
استفاده از روغن زیتون در هنگام پخت و پز و همچنین در پانسمان سس یا نم نم باران در ظرف به پایان رسید برای پشت سر هم عطر و طعم.
7. سالمون
ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب چربی های حیاتی امگا 3 را تامین می کنند, پروتیین های لاغر, ب-ویتامین ها, سلنیوم و اهن, که فواید سلامتی مانند کاهش خطر بیماری های قلبی و 80-90 درصد خطر مرگ ناگهانی قلبی را کاهش می دهد.
“یک رژیم غذایی غنی از ماده غذایی موثر دریایی نیز به کاهش خطر ابتلا به افسردگی و بهبود حافظه و شناخت مرتبط,” او اضافه می کند.
یک تجزیه و تحلیل از چندین مطالعه نشان داد که خوردن بیش از 2 اونس ماهی در روز با 12 درصد کاهش خطر مرگ و میر از همه علل همراه بود.
یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که 38 درصد خطر مرگ ناشی از بیماری الزایمر را کاهش می دهد و 20 درصد خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش می دهد و 15 تا 18 درصد خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را در میان ماهی های چرب معمولی کاهش می دهد.
“متاسفانه فقط یک در 10 از ما رسیدن به حداقل توصیه هفتگی دو, 4-وعده اونس. تا مصرف خود را, ماهی مبادله به دستور العمل های مورد علاقه خانواده خود را مانند تاکو, پاستا, نوعی غذای مرکب از گوشت وارد و حتی پیتزا,” توصیه استارک.
تاکوهای ماهی سالمون ما را با سالسای اناپل امتحان کنید تا علاوه بر چرخش شام شما به راحتی و دلپذیر باشد.
8. غلات کامل
غلات (و کربوهیدرات به طور کلی) در سال های اخیر برای اتصال قرار خود را به انواع نگرانی های بهداشتی اهریمنی شده است, اما تحقیقات واقعا پشتیبانی از مزایای مصرف غلات کامل برای سلامت و طول عمر.
غلات کامل یک ماده اصلی در رژیم های غذایی ساردینی ها و ایکاریان است که دو منطقه منطقه ای را دنبال می کنند که از یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای پیروی می کنند. مردم ایکاریا به طور متوسط 8 سال بیشتر از امریکایی ها زندگی می کنند و 20 درصد سرطان کمتری را تجربه می کنند که نصف میزان بیماری های قلبی عروقی و حداقل زوال عقل است.
یک بررسی نشان داد که مصرف سه وعده غلات کامل در روز با 25 درصد خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در مقایسه با کسانی که کمتر از این غذا می خورند همراه است.
غلات کامل به شکل اصلی خود مانند فارو, توت گندم, کینوا, و جو دوسر بیشترین فواید سلامتی را دارد, اما انتخاب نان سبوس دار و ماکارونی در صورت امکان نیز توصیه می شود. ارد ذرت و ذرت بو داده نیز غلات کامل محسوب می شوند.
نیاز به ایده هایی برای ترکیب بیشتر غلات کامل به رژیم غذایی خود را? دستورالعمل های کاسه دانه سالم ما را برای الهام گرفتن بررسی کنید.
9. چای سبز
چیزی که در لیوان شما وجود دارد می تواند به همان اندازه مهم باشد که در بشقاب شما وجود دارد. چای سبز برای پتانسیل خود را برای کاهش خطر ابتلا به سرطان شناخته شده, اما مزایای متوقف نمی وجود دارد.
